Eiweißbedarf
Der Eiweißbedarf ist bei vielen Menschen unterschiedlich. Für Menschen mit einem erhöhtem Eiweißbedarf probiere ich gerne besondere Sachen aus und verarbeite in meinen Rezepten Molkenprotein-Isolat. Je nach Hersteller hat es zwischen 95% und 100 %. In der Regel arbeite ich mit Produkten von Firmen, die Eiweiße auch für medizinische Ansprüche herstellen. Ohne speziell Werbung für diese Firmen zu machen, möchte ich einige an dieser Stelle nennen. Da wären z.B. Bariatric Advantage oder WLS oder Adozan oder Fitforme . Eiweiß und eignet sich für Sportler, zur schnellen Regeneration und zur Zunahme von Muskelmasse, für Patienten, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben oder die Eiweiße schlecht aus der Nahrung aufnehmen können. Das Eiweißpulver verleiht ein Völlegefühl und kann beim Abnehmen unterstützend eingesetzt werden.
Haben Menschen einen unterschiedlichen Eiweißbedarf?
Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht, jedoch benötigen einige Zielgruppen mehr. Dazu zählen Kinder, Schwangere und Stillende und ältere Menschen, Sportler in bestimmten Trainingsphasen. Auch bariatrische Patienten oder Dialysepatienten haben einen hohen Eiweißbedarf. Dies liegt aber an der generell sehr kleinen Nahrungsmenge, bzw. während der Dialyse gehen Eiweiße verloren. Und nicht zu vergessen sind mangelernährte Menschen.
Immer wieder bekomme ich die Frage gestellt, hilft mehr Eiweiß beim Abnehmen?
Das kann man nicht allgemein bejahen und wird von mir auch immer individuell betrachtet. Hier schauen wir uns immer die gesamte mengenmäßige Verteilung der Hauptnährstoffe an, ansonsten facht man das Thema Lowcarb weiter an. Bei vielen Menschen hat sich inzwischen eine Angst vor Kohlenhydraten und Fetten entwickelt, was schon Anzeichen für Essstörungen sein können.
Rezepte mit mehr Eiweiß bei erhöhtem Eiweißbedarf
Hier geht es also wirklich nur darum, zu zeigen, wie man den Eiweißgehalt leicht erhöhen kann, so dass der erhöhte Bedarf einfacher gedeckt werden kann. Deshalb werde ich auch in diesem Blogbeitrag immer wieder Rezepte veröffentlichen, die einen höheren Eiweißgehalt auch haben. Noch mehr Beiträge und Koch- und Backideen dazu finden sich auf meinem Instagram Account.
Eiweißbedarf in der vegetarischen Ernährung
Pro kg Körpergewicht empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro Tag. In der Regel besteht auch bei Vegetariern eine ausreichende Zufuhr. Die Aufnahme ist zwar geringer als bei Nicht-Vegetariern, Vegetarier überschreiten die Zufuhrempfehlungen jedoch häufig. In wenigen Fällen muss bei streng vegetarisch lebenden Menschen oder in bestimmten Lebensabschnitten, die einen erhöhten Nährstoffbedarf mit sich bringen (z. B.
Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum), die Proteinzufuhr optimiert werden.
Die biologische Wertigkeit von Fleisch-, Fisch und Milch-(produkt-) Proteinen liegt durchschnittlich bei 80–90 %, die von pflanzlichem Protein zwischen 30–70 %. Vegetarier mit eingeschränkter Lebensmittelauswahl und Veganer sollten daher in ihrem Alltag die biologische Wertigkeit beachten und bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren. So hat der gemeinsame Verzehr von Kartoffeln und Ei oder Hülsenfrüchten und Getreide einen besonders hohen Ergänzungswert. Der geringe Gehalt der jeweiligen limitierenden Aminosäure (unentbehrliche Aminosäure, die am geringsten enthalten ist) wird durch den hohen Wert dieser Aminosäure im ergänzenden Lebensmittel ausgeglichen.
So wie in meinem Beispiel der vegetarischen Bolognese mit Roten Linsen.
Vegetarische Rote-Linsen-Bolognese auf Vollkornspaghetti
In diesem Rezept habe ich bewusst auf die biologische Wertigkeit geachtet. Ganz leicht lassen sich hier pflanzliche und tierische Eiweiße mit einander kombinieren. Auf der einen Seite die Eiweiße aus den roten Linsen und den Vollkornspaghetti und auf der anderen Seite die aus Käse und dem Schmand. So ist für eine gute Proteinverwertung gesorgt.
| Vorbereitung | 15 Minuten |
| Kochzeit | 30 Minuten |
| Portionen |
Portionen
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- 1 Stück Zwiebel
- 2 Stück Knoblauchzehen
- 125 g Knollensellerie
- 2 Stück rote Paprika
- 2 Stück Möhren
- 1 EL Öl
- 3 EL Tomatenmark
- 150 ml Wasser
- 750 g passierte Tomaten
- 100 g rote Linsen
- 100 g Schmand
- 100 g Gouda, gerieben
- 1 Bund glatte Petersilie
- 2 TL getrockneter Oregano
- schwarzer Pfeffer
- Salz
Zutaten
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- Knoblauch und Zwiebeln schälen, die Zwiebeln fein würfeln. Sellerie schälen und circa 0,5 Zentimeter groß würfeln. Möhren schälen und ebenfalls etwa 0,5 Zentimeter groß würfeln. Paprika putzen, entkernen und in zwei mal ein Zentimeter breite Streifen schneiden.
- Einen Esslöffel Öl im Topf erhitzen, Zwiebeln zufügen, Knoblauch dazu pressen und gemeinsam bei mittlerer Hitze drei Minuten lang anschwitzen. Tomatenmark zufügen, 30 Sekunden mitbraten. Sellerie, Möhren und Linsen dazugeben, kurz anbraten, dann mit 150 Milliliter Wasser ablöschen. Passierte Tomaten, einen halben Teelöffel Salz, Pfeffer und Oregano zufügen und im geschlossenen Topf etwa 20 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. 5 Minuten vor Ende die Paprika dazugeben. Das Gemüse sollte noch Biss haben.
- Spaghetti in reichlich Wasser mit etwas Salz sprudelnd kochen bis sie gar sind.
- Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Schmand und Petersilie unter die Soße rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Spaghetti auf Tellern verteilen, Soße darüber geben und mit Käse bestreut servieren.
Vegane Variante:
Schmand und Käse einfach gegen veganen Frischkäse und Reibekäse austauschen.
Nährwertangaben:
kcal: 597, E: 27 g, F: 19 g, KH: 74 g
Mandarinen-Käsekuchen
Dies ist ein ganz besonders frischer Mandarinen-Käsekuchen, der schnell gemacht ist.
Da ich viele Menschen in der Ernährungsberatung habe, welche einen sehr hohen Eiweißbedarf haben, habe ich hierzu auch die Nährwerte für die Hauptnährstoffe berechnet. Das Eiweißpulver, welches ich verwende, ist ein hochwertiges Molkenproteinisolat, welches zwischen 95 und 97 % Eiweiß enthält. Auch wenn ich hier Herstellernamen nenne, ist es zwar unbezahlte Werbung, aber ich dadurch zeigen, mit welchen Produkten man welches Ergebnis bekommt.
| Vorbereitung | 20 Minuten |
| Kochzeit | 50 Minuten |
| Portionen |
Stücke
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- 3 Stück Eier
- 1000 g Magerquark
- 600 g Frischkäse light
- 200 ml Milch 1,5 % Fett
- 3 Päckchen Puddingpulver Vanille
- 90 g Molkenproteinisolat Fit for me, Bariatric Advantage, WLS Products
- 5 ml Flavordrops Lemon Cake
- 1 Stück Saft einer Zitrone
- 1 Stück Schale einer Zitrone gerieben
- 1 Dose Mandarinen
Zutaten
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- Quark, Frischkäse, Eier, abgeriebene Zitronenschale, Zitronensaft und Aroma miteinander cremig rühren. Puddingpulver mit dem Proteinpulver und der Milch glatt rühren und unter die Quarkcreme rühren. Alles in eine mit Backpapier ausgelegte Käsekuchenform mit einem Durchmesser von 30 cm füllen. Die Mandarinen abgießen und auf dem Kuchen verteilen. Bei 165 Grad Celsius ca. 50 Minuten bei Heißluft backen.
- Optional kann man den Kuchen mit einer Hand voll gehobelten Mandeln 10 Minuten vor Ende der Backzeit bestreuen. Dann erhöht sich zwar der Fettgehalt, aber es handelt sich um gute Fette.
Pro Kuchenstück, bei 16 Stücken:
kcal: 200
Fett: 30 g
Kohlenhydrate: 23 g
Eiweiß: 20 g
Herzhafte Pancakes
Das Rezept (5 Pancakes) hat einen Proteingehalt von knapp 60 g. Die sättigen sicher zwei Leute. Vergleicht man ein Pancake mit einer Scheibe Vollkornbrot, genauso belegt, kommt man auf fast die selbe Proteinmenge, hat aber auch gleich über 20 g Kohlenhydrate, nur auf das Brot bezogen.
Jetzt ist zu überlegen, was braucht der Körper. Das lasse ich an dieser Stelle offen.
| Vorbereitung | 10 Minuten |
| Kochzeit | 5 Minuten |
| Wartezeit | 5 Minuten |
| Portionen |
Pancakes
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- Stück Ei
- 30 g Proteinpulver WPI Pure von WLS Products oder Whey von Bariatric Advantage
- 25 g zarte Haferflocken
- 1 TL Backpulver
- 75 g Magerquark
- 1 EL Öl
- 5 TL Kräuterquark
- 5 Stück Cocktailtomaten
- Pfeffer frisch gemahlen
- Salz
- Kräuter z.B. Schnittlauch, Petersilie, Kerbel...
Zutaten
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- Das Ei schaumig rühren und das Proteinpulver unterrühren. Nun den Quark gut unterschlagen. Zum Schluss die Haferflocken mit dem Backpulver gut untermischen. 5 Minuten quellen lassen.
- Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und bei mittlerer Temperatur 5 Pancakes backen. Zwischendurch einmal wenden.
- Auf jeden Pancake 1 Teelöffel Kräuterquark geben und mit den aufgeschnittenen Tomaten belegen. Mit Pfeffer und Salz würzen und mit Kräutern nach Belieben verfeinern.
Die herzhaften Pancakes wurden ohne Zucker hergestellt. Auf dem Blogbeitrag "Die Sache mit dem Zucker" gibt es Lesenswertes zu diesem Thema, auch gibt es noch weitere Rezepte.
